Tập gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất?

Tập gì để tăng cơ giảm mỡ là câu hỏi được nhiều người tìm kiếm. Bài viết này của Việt Nhật Nutrition sẽ giúp bạn có câu trả lời. Cùng theo dõi nhé!

Tập gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất?

Để tăng cơ và giảm mỡ, bạn nên kết hợp giữa tập luyện cardio để đốt cháy calo và tập luyện lực để xây dựng cơ bắp.

Kế hoạch tập luyện:

• Tập luyện chất lượng: Kết hợp cả tập luyện cardio (như chạy, bơi lội) và tập luyện lực (như tạ đẩy, đạp xe, đẩy tạ) để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.
• Tăng cường tập luyện chịu lực: Sử dụng trọng lực cơ thể, như tập cơ bụng, đẩy tạ, kéo dây, để tăng cường cơ bắp và đốt cháy calo.
• Điều chỉnh thường xuyên: Thay đổi chương trình tập luyện hàng tuần để tránh sự thích nghi của cơ thể và đạt được kết quả tốt hơn.
• Thực hiện bài tập chức năng: Tập trung vào bài tập chức năng giúp cải thiện cơ bắp và sự linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.

Dưới đây là một số bài tập mẫu bạn có thể thực hiện:

1. Tập luyện cardio:

• Chạy bộ: Tập chạy là một cách tốt để đốt cháy mỡ và cải thiện tình hình tim mạch.
• Bơi lội: Bơi là một bài tập toàn thân giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo.
• Đạp xe: Tập đạp xe cải thiện sức khỏe tim mạch, làm săn chắc đùi và mông.
• Nhảy dây: Nhảy dây là cách tốt để tăng cường khả năng nhịp nhàng và đốt cháy calo.
• Zumba hoặc aerobic: Tham gia các lớp tập thể như Zumba hoặc aerobic giúp vui vẻ tập luyện và đốt cháy mỡ.

2. Tập luyện lực:

• Đẩy tạ: Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, vai và xây dựng lực cơ chống đẩy.
• Kéo dây: Kéo dây giúp làm săn chắc cơ lưng, vai và tay.
• Chống đẩy: Bài tập chống đẩy tác động đến cơ triceps, ngực và cơ bụng.
• Khiêng tạ: Khiêng tạ giúp tăng cường cơ bắp chân và mông.
• Plank: Plank là bài tập tập trung vào cơ bụng và lưng, giúp tăng cường lõi cơ.

Chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Chế độ ăn giúp tăng cơ và giảm mỡ phải cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển và đồng thời giảm thiểu mỡ thừa. Dưới đây là một số nguyên tắc chung cho chế độ ăn trong quá trình tăng cơ và giảm mỡ:

1. Tăng lượng protein:

• Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Tiêu thụ đủ lượng protein hàng ngày là điều cần thiết.
• Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, cá, thịt bò thịt heo, đậu hạt, đậu nành, hạt chia, lòng trắng trứng, sữa và sản phẩm từ sữa chua không đường.

Một số loại Protein mà bạn có thể lựa chọn sử dụng để hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng dưới:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ vị cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ vị vani
• Organic Protein Việt Nhật Giảm Mỡ – Tăng Cơ vị dâu tây

2. Cân bằng carbohydrate:

• Hạn chế lượng carbohydrate đơn đường và tinh bột, nhất là vào buổi tối. Tập trung vào carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, khoai tây nguyên vẹn và rau quả.
• Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hoạt động tập luyện.

3. Lựa chọn chất béo lành mạnh:

• Dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu cây lúa mạch, dầu cọ và các nguồn chất béo từ hạt giống lành mạnh cho tim mạch và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

4. Kiểm soát lượng calo:

• Để giảm mỡ, bạn cần thiết phải tiêu thụ ít calo hơn so với mức tiêu thụ hàng ngày.
• Tính toán calo dựa trên mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ của bạn, cùng với mức độ hoạt động thể chất.

5. Chia nhỏ bữa ăn:

• Ăn ít một lần, nhưng tăng tần suất bữa ăn để duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp.

6. Uống đủ nước:

• Nước rất quan trọng để duy trì sức khỏe và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày.

Bài viết đã giải đáp: Tập gì để tăng cơ giảm mỡ. Bạn đã nắm rõ rồi đúng không? Tham khảo để cùng tập luyện một cách hiệu quả nhé!