Tập gì để vai rộng?

Bạn không biết nên tập gì để vai rộng? Bài viết này của Việt Nhật Nutrition sẽ giúp bạn có câu trả lời. Hãy cùng theo dõi và tập luyện ngay từ hôm nay nhé!

Để phát triển vai rộng và vạm vỡ, bạn cần tập trung vào các bài tập tập trung vào các nhóm cơ vai, bao gồm cả cơ vai trước (deltoid anterior), cơ vai giữa (deltoid medial) và cơ vai sau (deltoid posterior). Dưới đây là một số bài tập giúp phát triển vai rộng:

Overhead Shoulder Press (Đẩy tạ đầu): Đứng thẳng, đẩy tạ hoặc đạp tạ lên trên đầu từ vị trí vai, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa.
Lateral Raises (Nâng bên): Đứng thẳng hoặc ngồi, nâng hai tạ nhẹ lên hai bên cơ thể đồng thời cho đến khi cánh tay song song với sàn. Bài tập này tập trung vào cơ vai giữa.
Front Raises (Nâng phía trước): Nâng tạ lên phía trước đến mắt hoặc một chút cao hơn. Bài tập này làm việc trên cơ vai trước.
Bent-Over Lateral Raises (Nâng bên nghiêng): Cúi người về phía trước và nâng tạ nhẹ lên hai bên cơ thể. Bài tập này tập trung vào cơ vai giữa và cơ vai sau.
Face Pulls: Sử dụng dây kéo, kéo tay về phía mặt và đưa dây lên mắt. Bài tập này giúp làm việc trên cơ vai giữa và cơ vai sau.
Rear Delt Flyes (Nâng sau): Nâng tạ từ vị trí cúi người về phía trước và hướng lên, sau đó hạ tạ trở lại. Bài tập này tập trung vào cơ vai sau.
Push-Ups: Bạn có thể thực hiện push-up để làm việc cơ vai trước.

Chế độ ăn khi tập luyện giúp vai rộng

Chế độ ăn uống chơi một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ vai rộng khi bạn đang tập luyện. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn khi tập luyện để giúp vai rộng:

Tăng cung cấp calo: Để xây dựng cơ và phát triển vai rộng, bạn cần tăng cung cấp calo. Hạn chế quá ít calo có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ.

Tăng cường protein: Protein cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy bổ sung nguồn protein chất lượng như thịt gà, thịt bò thấp mỡ, cá, trứng, đậu hủ và các loại hạt hạnh nhân vào chế độ ăn uống.

Bạn có thể tham khảo chọn một số loại protein dưới đây:

Chất béo khỏe mạnh: Chất béo cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, nhưng hãy chọn các nguồn chất béo khỏe mạnh như dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu dừa và hạt hạnh nhân.

Nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.

Thức ăn giàu kali: Kali giúp cân bằng điện giải trong cơ bắp và giảm sưng phình. Chuối, cam, dứa và khoai lang là các nguồn giàu kali.

Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và quá trình phục hồi sau tập luyện.

Bài viết đã giải đáp: Tập gì để vai rộng. Tham khảo và chọn bài tập thích hợp để cùng tập luyện ngay hôm nay nhé. Chúc bạn có một vóc dáng như ý!

Cẩm nang

Tập gì để vai rộng?