Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 3: Xô, Lưng

Ngày tập thứ 3 trong series 14 ngày thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật. Mình tiếp tục tập luyện xây dựng nhóm cơ xô và lưng.

Số đo trước khi tập:

• Bắp tay: 34.5
• Đùi: 55.4
• Ngực: 97.5
• Vai: 34.5
• Mông: 90

Tìm hiểu về nhóm cơ xô và lưng

Cơ xô (Latissimus Dorsi) là nhóm cơ nằm ở trên lưng, bao gồm 2 cơ lớn nằm ở vị trí dưới nách, giáp với phía trên là Cơ lưng giữa (Middle Back), còn ở phía bên cạnh là Cơ cầu vai (Traps). Đối với những người tập gym, xô là nhóm cơ được chú ý đầu tiên khi tập lưng, và nó có vai trò quan trọng trong việc tạo ra một thể hình lý tưởng.

Việc tập cơ xô có thể được tiến hành cùng với giàn tập xô đứng, giàn tập xô bay, tạ tay, tạ đòn ở trong phòng tập gym, hoặc ở nhà với giàn tạ đa năng.

Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 3: Xô, Lưng

Để hỗ trợ tập luyện thêm hiệu quả, mình sử dụng: Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Cacao. Sản phẩm này được nhiều người tham gia tập thể dục, thể hình lựa chọn.

Sản phẩm có một số vị khác như:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani

Đối với bài tập ngày thứ 3, hướng đến nhóm cơ mông và đùi, mình lựa chọn tập bài tập: hít xà, nâng tạ 1 tay, kéo xô trước với tay rộng trên ghế tập đa năng. Mình lựa chọn mức tạ phù hợp để cơ thể không quá mệt mỏi.

Hít xà trên máy

Bạn sử dụng hai tay để nắm lấy thanh ngang của xà đơn, lòng bàn tay quay vào trong về phía cơ thể, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.

Hít vào, kéo ngực lên trong khi phần lưng và chân thẳng. Ở vị trí cao nhất khi  ngực ở trên thanh ngang các bạn giữ nguyên tư thế trong vài giây để thấy cảm giác cơ bắp tay trước co lại.

Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu, tay duỗi gần thẳng (nhưng không duỗi hoàn toàn), từ từ thở ra.

Nâng tạ 1 tay

Là bài tập đơn giản được nhiều người lựa chọn tập luyện. Bạn tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Giữ 1 quả tạ tay, để ở vị trí giữa 2 chân.
• Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ xuống và nâng người lên thẳng chân đồng thời đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu.
• Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác.

Bài tập ngồi kéo cáp

Bài tập này phát triển cơ xô cực tốt. Bạn tập theo các bước hướng dẫn dưới đây:

• Kéo tay cầm về phía người, tới khi chạm vào bụng.
• Căng cơ lưng, giữ nguyên tư thế trong 1 giây, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác.
• Hít vào cùng với trở về tư thế lúc đầu.

Khi thực hiện động tác các bạn chú ý không đung đưa người, không những không tác động vào đúng cơ xô mà còn khiến lưng dễ gặp chấn thương.

Kéo xô trước với tay rộng trên ghế tập đa năng

Đây là bài tập giúp cơ xô được phát triển và hoàn thiện một cách tốt nhất. Bài tập này được các gymer lựa chọn và tập khi có máy tập.

Cách tập như sau:

• Tư thế của bạn cũng giống như ngồi kéo xô với tay hẹp, nhưng ở bài tập này khoảng cách giữa hai tay để rộng hơn vai.
• Sử dụng toàn bộ các nhóm cơ xô để kéo cánh tay của bạn xuống dưới.
• Lực tác động của cẳng tay chỉ vừa đủ để giữ thanh xô, hạn chế tối đa việc sử dụng bắp tay trước khi thực hiện động tác. Khi thả cũng thả từ từ và có kiểm soát.

Khi thực hiện động tác giữ phần lưng thẳng, hơi ngả về sau một chút, thân người không đung đưa.

Xem các buổi tập trước của mình:

• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 1
• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 2: Cơ mông – đùi

Như vậy, ngày tập thứ 3 trong chuỗi 14 ngày thay đổi ngoại hình của mình với sản phẩm Organic Whey Protein Việt Nhật đã hoàn thành. Cùng theo dõi bài tập ngày thứ 4 của mình để chinh phục thử thách này trong 14 ngày nhé!