Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 5: Cơ cánh tay

Ngày tập thứ 5 trong chuỗi 14 ngày Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật, mình tập chung tập nhóm cơ tay. Cùng theo dõi hành trình tập luyện của mình nhé!

Tìm hiểu nhóm cơ cánh tay

Cánh tay của bạn có nhiều cơ hoạt động cùng nhau để cho phép bạn thực hiện tất cả các loại chuyển động và nhiệm vụ.

Trước khi tìm hiểu về các cơ khác nhau, điều quan trọng là phải hiểu các loại chuyển động chính mà chúng tham gia:

• Sự uốn dẻo. Động tác này mang hai phần cơ thể lại gần nhau hơn, chẳng hạn như cẳng tay và bắp tay của bạn.
• Sự mở rộng. Động tác này giúp tăng không gian giữa hai phần cơ thể. Một ví dụ về điều này là duỗi thẳng khuỷu tay của bạn.
• Sự bổ sung. Điều này đề cập đến việc di chuyển một phần cơ thể về phía giữa cơ thể, chẳng hạn như đưa cánh tay của bạn trở lại để nó nằm dọc theo thân của bạn.

Cơ bắp tay gồm các nhóm cơ chính như: Cơ bắp tay, cơ tam đầu cánh tay, cơ Anconeus, cơ Brachialis, cơ Coracobrachialis.

Thay đổi ngoại hình ngày 5: Cơ cánh tay

Để hỗ trợ tập luyện thêm hiệu quả, mình sử dụng: Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Cacao. Sản phẩm này được nhiều người tham gia tập thể dục, thể hình lựa chọn.

Sản phẩm có một số vị khác như:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani

Đối với bài tập ngày thứ 5, hướng đến nhóm cơ vai, mình lựa chọn tập bài tập: barbell biceps curl (4 sets x 10 lần), rope pushdown (4 sets x 10 lần), Incline Dumbbell Curl(4 sets x 10 lần).

Barbell biceps curl

Bạn tập bài tập này như sau:

Đứng thẳng, nâng ngực và gồng người, giữ thanh tạ bằng tay ngay bên ngoài hông, sử dụng tay nắm ở dưới. Nâng ngực lên và khuỷu tay căng sang hai bên, bắt đầu động tác bằng cách nâng tay lên một chút để bạn cảm thấy bắp tay của mình căng lên.

Trong khi duy trì lực căng ở bắp tay, hãy cong thanh tạ lên đến ngang vai, sau đó siết chặt bắp tay của bạn trong một giây. Bắt đầu hạ thanh từ từ xuống, giữ cho bắp tay của bạn căng và hoạt động nhiều nhất có thể.

Sau khi trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn để căng cơ tam đầu để đảm bảo rằng bắp tay của bạn được hoạt động trong phạm vi chuyển động đầy đủ nhất có thể.

Rope pushdown – bài tập cơ tam đầu

Bài tập đẩy xuống cơ tam đầu là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ tam đầu. Mặc dù bài tập đa năng cho phần thân trên thường được thực hiện trên máy cáp (thiết bị cố định ở hầu hết các phòng tập thể dục), bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản của động tác tại nhà hoặc khi đang di chuyển bằng dây đeo kháng lực.

Chuẩn bị:

1. Đối mặt với máy kéo cáp đẩy cơ tam đầu và nắm chặt thanh cáp ngang hoặc dây (tùy thuộc vào loại máy tập mà phòng tập của bạn có) bằng tay nắm. 1  Điều chỉnh thanh kẹp hoặc dây để ngang với ngực.
2. Sử dụng điều chỉnh chốt và vị trí và đặt trọng lượng thấp để bắt đầu. Các phiên bản khác nhau của máy có thể bao gồm các cơ chế cân khác.

Cách tập như sau:

1. Bắt đầu bằng cách gồng cơ bụng của bạn.
2. Co khuỷu tay sang hai bên và đặt bàn chân hơi xa nhau.
3. Hít vào. Đẩy xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn nhưng vẫn chưa ở vị trí thẳng, khóa. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và hơi uốn cong đầu gối của bạn khi đẩy xuống. Chống uốn cong về phía trước. Cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt khi bạn đẩy người xuống.
4. Khi bạn thở ra, quay trở lại điểm bắt đầu bằng cách sử dụng một chuyển động có kiểm soát. Cố gắng không làm rơi tạ.
5. Đối với người mới bắt đầu, hãy hoàn thành 4 hiệp 10 lần.

Incline Dumbbell Curl

Cách tập như sau:

• Ngồi dựa vào băng ghế tập, giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Bạn nên đặt tạ ở hai bên hông để bắt đầu, mỗi tay cầm một quả.
• Khi bạn đã hạ vị trí ban đầu, hãy nâng từng quả tạ lên, lòng bàn tay hướng lên trên, hướng về vai. Điều quan trọng là phải giữ chặt cánh tay trên để bạn có thể cô lập cơ bắp tay khi chỉ di chuyển cánh tay dưới.
• Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Đừng thả tạ quá nhanh nếu không bạn có thể bị căng cơ. Đây phải là một chuyển động có kiểm soát.
• Lặp lại động tác 4 sets x 10 lần.

Ez-bar preacher curl

Ngồi trên băng ghế và điều chỉnh độ cao sao cho nách của bạn vừa chạm vào phần trên của phần dốc. Giữ tạ bằng cách sử dụng tay nắm dưới (lòng bàn tay hướng lên) với cánh tay của bạn mở rộng và cánh tay trên của bạn đặt trên băng ghế. Cuộn tạ lên, giữ cánh tay trên của bạn trên băng ghế, cho đến khi cẳng tay của bạn thẳng đứng.

Tạm dừng một giây ở phần trên của cuộn dây, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn lại một lần nữa duỗi ra hoàn toàn. Đếm ba nhịp khi bạn hạ xuống. Đảm bảo chân của bạn được đặt trên mặt đất, thân và vai của bạn giữ yên trong suốt chuyển động.

Như vậy, ngày tập thứ 5 trong chuỗi 14 ngày thay đổi ngoại hình của mình với sản phẩm Organic Whey Protein Việt Nhật đã hoàn thành. Cùng theo dõi bài tập ngày thứ 6 của mình để chinh phục thử thách này trong 14 ngày nhé!

Xem các buổi tập trước của mình:

• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 1
• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 2: Cơ mông – đùi
• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 3: Xô, Lưng
• Thay đổi ngoại hình với Organic Whey Protein Việt Nhật – Ngày 4: Cơ vai