Tổng hợp bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh chóng

Chị em nào cũng ước ao có 1 vòng 3 “cuốn hút”. Có thể cải thiện vòng 3 bằng tập luyện một số bài tập thể thao. Dưới đây chính là một số bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh. Cùng theo dõi và tập luyện ngay nhé!

Xem thêm:

• Nên tập gì để giảm mỡ ngay tại nhà?

3 bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh

Để tăng vòng 3 một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập tập trung vào cơ mông và cơ đùi. Dưới đây là ba bài tập giúp tăng vòng 3 một cách nhanh chóng:

1. Hip Thrusts (Đẩy Mông):
   • Bạn sẽ cần một ghế hoặc một băng tập luyện.
   • Ngồi trên sàn với lưng đặt lên ghế hoặc băng tập, gập đầu gối và đặt đôi chân xuống sàn, hướng chân ra phía trước.
   • Đặt thanh tạ hoặc tạ trên cơ mông và hông của bạn.
   • Đẩy mông lên cao, đẩy cơ mông của bạn về phía trên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống một cách chậm rãi.
2. Lunges (Đi Bước):
   • Đứng thẳng với hai chân song song, tay dọc theo cơ thể hoặc cầm tạ nếu muốn tăng khó khăn.
   • Bước chân trái hoặc chân phải về phía trước, hãy nhớ rằng gối của chân đặt ra phía trước không được vuông góc với mặt đất.
   • Khi đứng ở vị trí cao nhất, hãy nhấn mạnh vào gót chân để đẩy cơ mông lên.
   • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
3. Glute Bridges (Cầu Mông):
   • Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và chân đặt xuống sàn.
   • Kéo cơ mông lên cao, nâng hông lên khỏi sàn bằng cách đẩy vào gót chân.
   • Giữ tư thế cao nhất trong một vài giây trước khi hạ xuống.

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng vòng 3 nhanh chóng, hiệu quả

Việc tăng kích thước vòng 3 không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn cần sự hỗ trợ từ chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn tăng vòng 3 một cách nhanh chóng và hiệu quả:

1. Tăng cường tiêu thụ protein: Protein là thành phần cần thiết để xây dựng cơ bắp. Hãy tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Ví dụ như thịt gà, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, hạt hạnh nhân, đậu, đậu nành và các loại thực phẩm chứa protein thực vật.
2. Cân đối lượng chất béo: Chất béo là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, nhưng hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu hạt, dầu olive, hạt và hạnh nhân. Tránh các loại chất béo bão hòa và chất béo trans không lành mạnh.
3. Tăng cường tiêu thụ carbohydrate chất lượng: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cơ thể. Tuy nhiên, hãy chọn các nguồn carbohydrate chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì hạt, gạo nâu, khoai lang và rau củ.
4. Đảm bảo uống đủ nước: Nước giúp duy trì sự đàn hồi của cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện. Hãy uống đủ nước trong suốt ngày.
5. Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp duy trì sự bão hòa, duy trì cân nặng và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy ăn nhiều rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt.

Như vậy, bạn đã biết những bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh hiệu quả rồi đúng không. Cùng chọn lựa và tập luyện ngay hôm nay nhé!