Tổng hợp các bài tập đầu gối hiệu quả cho người chạy bộ

Để giảm chấn thương khi chạy bộ, hãy xem và tập ngay những bài tập đầu gối dưới đây. Chắc chắn sẽ hiệu quả và hữu ích với bạn. Cùng theo dõi ngay nhé!

Các bài tập tăng cường tất cả các cơ hỗ trợ đầu gối và kéo dài dây thần kinh đệm, được gọi là ITB, chạy dọc bên ngoài đùi.

Chúng có thể được thực hiện như một phần của quá trình khởi động của bạn trước khi chạy hoặc như một thói quen hạ nhiệt sau khi chạy, bên ngoài hoặc trong nhà, hoặc bất cứ khi nào thuận tiện nhất.

Thông thường, bạn sẽ bắt đầu thấy một số lợi ích sau 2 tuần thực hiện các bài tập đầu gối này mỗi ngày.

Gập đầu gối – bài tập đầu gối hiệu quả cho người chạy bộ

Đứng cách tường một chân, đầu gối rộng bằng hông và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Trượt lưng xuống tường bằng cách từ từ uốn cong đầu gối. Không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn. Để đầu gối hướng cùng chiều với ngón chân của bạn. Khi bạn trở lên, hãy tập trung vào việc căng cơ trên đầu gối và mông của bạn.

Mẹo: đặt một quả bóng tập thể dục giữa lưng và tường để chuyển động trơn tru.

Co đùi – bài tập đầu gối hiệu quả cho người chạy bộ

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Từ từ duỗi thẳng và nâng cao chân phải của bạn cho đến khi thẳng với bàn chân hướng ra ngoài một chút.

Siết cơ đùi phải và giữ tư thế này trong 15 giây. Để bài tập có hiệu quả, bạn nên giữ căng phần cơ trên đầu gối. Lặp lại với chân còn lại

Mẹo: để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện với trọng lượng mắt cá chân.

Nâng chân thẳng

Ngồi thẳng trên ghế. Duỗi thẳng và nâng cao chân trái của bạn cho đến khi nằm ngang, với bàn chân của bạn hướng ra ngoài một chút.

Giữ chân nâng cao, di chuyển chân lên xuống 10 lần trong khi duy trì sự co bóp của cơ phía trên đầu gối. Trong khi thực hiện bài tập này, không để bàn chân nâng lên của bạn chạm sàn. Lặp lại với chân còn lại.

Mẹo: để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện với trọng lượng mắt cá chân.

Căng gân cùng với co đùi – bài tập đầu gối hiệu quả cho người chạy bộ

Ngồi trên mép ghế. Giữ chân phải của bạn cong và duỗi thẳng chân trái, đặt gót chân trái trên mặt đất, bàn chân hướng ra ngoài một chút.

Cúi người về phía chân trái của bạn để kéo căng gân kheo đồng thời căng cơ phía trên đầu gối của bạn. Lặp lại với chân khác.

Mẹo: giữ lưng thẳng và uốn cong từ hông, bạn có thể thực hiện động tác nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn thẳng xuống.

Squats – bài tập đầu gối hiệu quả cho người chạy bộ

Đứng hai chân rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài một chút và đặt tay xuống bên hông hoặc duỗi ra phía trước để giữ thăng bằng hơn.

Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối của bạn không quá một góc vuông. Giữ lưng thẳng và không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập đầu gối hiệu quả cho người chạy bộ giảm chấn thương. Có thể tham khảo và thực hiện để đảm bảo sức khỏe khi tập luyện bạn nhé! Trong quá trình tập luyện, để nâng cao chất lượng, có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N