Tổng hợp những bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả

Có thể nói rằng mọi người đều có nguy cơ bị đau lưng. Vậy, hãy tập thử bài tập kéo giãn cột sống lưng dưới đây để có thể hạn chế tối đa việc đau lưng nhé!

Các nguyên nhân phổ biến gây đau lưng bao gồm viêm khớp, căng cơ, thoát vị đĩa đệm và hẹp ống sống. Mặc dù bạn không thể ngăn ngừa mọi tình trạng, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để bảo vệ cột sống của mình ở mọi lứa tuổi.

Kéo giãn và tập thể dục lưng đã được chứng minh là giúp giảm đau và ngăn ngừa chấn thương. Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến cột sống của bạn, làm giảm độ cứng và tăng tốc độ chữa lành. Bạn di chuyển càng nhiều, khả năng vận động của bạn càng tốt và nguy cơ phát triển các chứng đau lưng càng thấp.

Duỗi đầu gối đến ngực – bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả

Kéo dài đầu gối đến ngực kéo dài cột sống của bạn và giảm đau lưng dưới. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và bàn chân phẳng. Dùng tay kéo nhẹ một đầu gối về phía ngực. Giữ nó ở vị trí trong năm giây trong khi ấn cột sống của bạn xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân kia của bạn. Thực hiện đoạn này hai đến ba lần trên mỗi chân.

Kéo dài xoay

Các động tác kéo dài xoay là các động tác vặn cột sống nhẹ nhàng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn và giảm căng thẳng ở lưng. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Duỗi hai tay sang hai bên với vai đặt chắc trên sàn. Từ từ cuộn cả hai đầu gối sang một bên và đặt chúng trên sàn. Giữ trong 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn, sau đó lặp lại ở phía đối diện. 

Xem thêm: Động tác kéo giãn cổ giảm đau

Nghiêng vùng chậu – bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả

Nghiêng xương chậu là một chuyển động nhỏ giúp giải phóng căng thẳng ở cột sống của bạn và cải thiện tính linh hoạt. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng. Cong lưng và đẩy bụng lên. Giữ trong năm giây, sau đó ấn lưng xuống sàn và hóp bụng vào. Giữ trong năm giây. Lặp lại tối đa 30 lần mỗi ngày. 

Plank – bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả

Các bài tập cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và cơ gân kheo để hỗ trợ cột sống của bạn. Nằm ngửa với đầu gối cong. Nhẹ nhàng nâng hông lên, giữ vai trên sàn và bàn chân cố định. Giữ cho cơ lưng và mông hoạt động trong năm giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tối đa 30 lần một ngày. 

Cong bụng một phần

Một cột sống khỏe mạnh không chỉ cần cơ lưng khỏe mạnh; cơ bụng khỏe giúp hỗ trợ phần cốt lõi của bạn. Thực hiện động tác gập bụng một phần trong khi nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay bắt chéo trước ngực và thở ra trong khi nâng đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 2 inch. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống và giữ nguyên tư thế trong năm giây. Lặp lại 10 lần.

Căng da bò – bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả

Cat-bò là một tư thế yoga truyền thống giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Để thực hiện động tác kéo giãn này, hãy bắt đầu trên hai tay và đầu gối với hai đầu gối rộng bằng hông. Cong lưng và kéo rốn lên (mèo). Thư giãn cơ bắp, hóp bụng xuống sàn và nâng hông lên (bò). Lặp lại ba đến năm lần liên tiếp.

Căng cơ từ cằm đến ngực

Có thể thực hiện động tác kéo căng từ cằm đến ngực khi đang ngồi tại bàn làm việc. Nó giải phóng căng thẳng ở lưng trên và nó rất tốt cho bất kỳ ai làm việc với máy tính. Ngồi thẳng với cột sống thẳng hàng và từ từ nghiêng đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại ba đến năm lần.

Luôn hỏi ý kiến ​​nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào để đảm bảo rằng các bài tập đó an toàn cho bạn. Khi bạn thường xuyên thực hiện các bài tập phù hợp với khả năng và lối sống của mình, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho lưng và bảo vệ hiệu quả cột sống của mình.