Tổng hợp những bài tập ngực dưới đơn giản dễ tập luyện

Cơ ngực dưới là phần thường khó phát triển và dễ bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện đúng cách và đều đặn sẽ giúp cơ ngực dưới trở nên săn chắc, tạo hình dáng cân đối và khỏe mạnh. Dưới đây là danh sách những bài tập ngực dưới đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập chuyên nghiệp.

Tham khảo dùng:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ – Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ Giảm Mỡ Vị Cacao

Decline Push-Ups (Chống Đẩy Dốc)

Mức độ: Dễ, không cần dụng cụ.

Cách thực hiện:

1. Đặt chân lên một bề mặt cao như ghế hoặc bậc thềm, tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
2. Giữ lưng thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Hạ thân xuống chậm rãi đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên.
4. Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Tác dụng: Tăng cường cơ ngực dưới, cơ vai và cơ tay sau.

Decline Bench Press (Đẩy Ngực Ghế Dốc)

Mức độ: Trung bình, cần thanh tạ hoặc máy tập.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế tập dốc xuống khoảng 15-30 độ, chân gài chắc vào đệm giữ.
2. Cầm thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách rộng hơn vai.
3. Hạ thanh tạ xuống gần ngực dưới, sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.
4. Thực hiện 10-12 lần, 3-4 hiệp.

Tác dụng: Tập trung phát triển cơ ngực dưới và tăng sức mạnh.

Dumbbell Decline Bench Press (Đẩy Tạ Đơn Ghế Dốc)

Mức độ: Trung bình, cần ghế tập và tạ tay.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế dốc xuống, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
2. Giữ tạ trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.
3. Hạ tạ xuống hai bên ngực dưới, sau đó đẩy lên cao.
4. Thực hiện 8-12 lần, 3-4 hiệp.

Tác dụng: Giúp cải thiện sự cân bằng và phát triển cơ ngực dưới một cách đồng đều.

Decline Dumbbell Fly (Bay Ngực Ghế Dốc)

Mức độ: Trung bình.

Cách thực hiện:

1. Nằm trên ghế dốc xuống, cầm tạ đơn ở cả hai tay.
2. Mở rộng hai tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
3. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, tập trung siết cơ ngực.
4. Lặp lại 10-12 lần, 3 hiệp.

Tác dụng: Giúp mở rộng cơ ngực dưới, tăng cường độ dẻo dai.

Cable Crossover (Kéo Cáp Chéo Tập Ngực)

Mức độ: Trung bình, cần máy kéo cáp.

Cách thực hiện:

1. Đứng giữa hai máy kéo cáp, đặt tay nắm ở độ cao trên đầu.
2. Cầm tay nắm, kéo xuống và chéo tay trước ngực.
3. Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10-15 lần, 3 hiệp.

Tác dụng: Tăng cường sự rõ nét và độ dày của cơ ngực dưới.

Dips (Nhún Ngực Trên Xà Kép)

Mức độ: Trung bình đến khó.

Cách thực hiện:

1. Giữ hai tay trên thanh xà kép, nghiêng người về phía trước.
2. Hạ cơ thể xuống từ từ cho đến khi cánh tay song song với sàn.
3. Dùng cơ ngực để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 8-12 lần, 3 hiệp.

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ ngực dưới và cơ tay sau.

Lưu Ý Khi Tập Luyện Ngực Dưới

1. Đúng Kỹ Thuật: Luôn giữ tư thế đúng để tránh chấn thương.
2. Kiểm Soát Trọng Lượng: Chọn mức tạ phù hợp, không nên quá nặng.
3. Thời Gian Nghỉ: Nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp để cơ phục hồi.
4. Khởi Động Trước Tập: Làm nóng cơ ngực để tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

Với các bài tập ngực dưới đơn giản và hiệu quả này, bạn có thể dễ dàng xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và trình độ của mình. Hãy kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt kết quả tốt nhất!