4 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, dễ tập

Tập cơ bụng giúp bạn nữ sở hữu vòng 2 săn chắc và đẹp hơn. Dưới đây chính là 4 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, dễ tập. Bạn có thể tham khảo và cùng tập luyện nhé!

Dead Bug

Đây là cách thực hiện bài tập Dead Bug cho nữ:

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt cánh tay ngang với sàn và cong chân ở góc 90 độ, sao cho đầu gối nằm trực tiếp trên khớp háng. Đảm bảo lưng được dính chặt vào sàn.
2. Kéo vào cơ bụng bằng cách hít thở vào, và đồng thời kéo đồng thời cánh tay và chân đối diện ra. Ví dụ, kéo cánh tay phải và chân trái ra xa cơ thể, và ngược lại.
3. Trong khi kéo cánh tay và chân, hãy tập trung vào việc giữ lưng dính chặt vào sàn và không để cơ bụng bị lỏng.
4. Giữ tư thế kéo trong một vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu bằng cách đưa cánh tay và chân về trung tâm.
5. Tiếp tục thực hiện bài tập này trong một số lượng lặp lại và set phù hợp với khả năng của bạn.

Xem thêm: Những bài tập giảm cân toàn thân đơn giản

Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, dễ tập. Có thể tham khảo và cùng tập luyện như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank, với cánh tay thẳng và lòng bàn chân đặt trên sàn. Đảm bảo cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Kích hoạt cơ bụng bằng cách kéo vào và giữ hông cố định.
3. Bắt đầu bằng việc kéo một chân lên gần ngực bằng cách giữ cổ chân cong và kéo đầu gối gần ngực.
4. Sau đó, nhanh chóng đẩy chân đầu vào vị trí ban đầu và kéo chân kia lên. Đồng thời, duy trì tư thế plank với cánh tay và lưng thẳng.
5. Tiếp tục thực hiện chuyển động như đang chạy nhanh với chân kéo vào và đẩy chân ra.
6. Thực hiện bài tập này trong một số lượng lặp lại và set phù hợp với khả năng của bạn.

Lưu ý rằng quan trọng nhất là duy trì kiểm soát và tạo căng thẳng trên cơ bụng và cơ lưng trong suốt quá trình thực hiện. Điều này giúp tăng cường cơ bụng và cung cấp lợi ích cardio nhẹ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy tạm dừng và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

Russian Twist

Russian Twist là bài tập phổ biến và được lựa chọn tập luyện với cả nam và nữ. Cách tập đơn giản như sau:

1. Ngồi trên sàn với góc ngả khoảng 45 độ, đầu gối được gập lại và chân cắt ngang sàn. Đảm bảo lưng thẳng và hông hướng về phía trước.
2. Nắm một vật trọng lượng như tạ, đĩa đặt trên ngực hoặc ghế nhỏ, để giữ cân bằng và tạo sự căng thẳng.
3. Kéo vào cơ bụng và xoay người về phía bên trái, sau đó quay sang phía bên phải. Chuyển động này sẽ tạo ra một xoắn cơ bụng.
4. Khi xoay, hãy đảm bảo rằng cơ bụng hoạt động mạnh mẽ và đối diện với hướng xoay.
5. Thực hiện chuyển động xoắn này một cách liên tục và điều chỉnh tốc độ tùy thuộc vào khả năng và mục tiêu cá nhân.
6. Tiếp tục thực hiện bài tập trong một số lượng lặp lại và set phù hợp với khả năng của bạn.

Reverse Crunches

Đây là cách thực hiện bài tập Reverse Crunches cho nữ:

1. Nằm sấp trên sàn với cánh tay dưới hông hoặc dưới đầu để làm nền cho cơ thể.
2. Cong chân và đặt cánh chân lên cao, sao cho đầu gối và gót chân nằm thẳng về phía trần nhà. Đây là vị trí khởi đầu.
3. Kéo vào cơ bụng bằng cách hít thở vào, và đồng thời nhấc hông và chân lên. Sử dụng cơ bụng để đẩy hông lên và mang chân vào ngực.
4. Hãy nhớ giữ lưng dính chặt vào sàn và không để lưng cúi cong.
5. Giữ vị trí nâng hông và chân trong một vài giây để cảm nhận căng thẳng trên cơ bụng.
6. Dần dần hạ hông và chân trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi, hít thở ra trong quá trình này.
7. Tiếp tục thực hiện bài tập này trong một số lượng lặp lại và set phù hợp với khả năng của bạn.

Như vậy, với 4 bài tập cơ bụng cho nữ đơn giản, dễ tập, bạn đã có thể chọn được bài tập thích hợp với mình rồi đúng không? Chúc bạn có vóc dáng như ý!