Nên tập gì để dễ ngủ? -Top 3 bài tập đơn giản dễ tập

Nên tập gì để dễ ngủ là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Bạn có thể tham khảo và tập luyện một số bài tập dưới đây. Tổng hợp 3 bài tập dễ ngủ vừa đơn giản vừa dễ thực hiện. Cùng xem ngay nhé.

Nên tập gì để dễ ngủ – Yoga

Tập yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn tinh thần và cơ thể, từ đó dẫn đến một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Dưới đây là một số tư thế yoga mà bạn có thể thực hiện:

a. Child’s Pose (Balasana)

• Tư thế này giúp thư giãn cơ thể, đặc biệt là lưng và vai.
• Quỳ gối, ngồi trên gót chân, cúi người về phía trước, kéo dài cánh tay phía trước và để trán xuống sàn.

b. Legs Up the Wall (Viparita Karani)

• Tư thế này giúp làm giảm sự căng thẳng và sưng chân.
• Nằm ngửa gần tường, nâng chân lên và tựa vào tường, giữ thẳng. Để lưng và đầu thoải mái trên sàn.

c. Corpse Pose (Savasana)

• Đây là tư thế thư giãn cơ bản và hiệu quả.
• Nằm ngửa, để chân rộng bằng hông và lòng bàn tay hướng lên trời. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đóng mắt, và tập trung vào hơi thở.

Nên tập gì để dễ ngủ – Tập Thở Sâu (Deep Breathing Exercises)

Thở sâu là một phương pháp tuyệt vời để giảm stress và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện tại giường trước khi đi ngủ.

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa, đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.
  2. Hít thở sâu qua mũi, đảm bảo rằng tay trên bụng của bạn nâng lên, trong khi tay trên ngực của bạn càng ít di chuyển càng tốt.
  3. Thở ra chậm qua miệng hoặc mũi, cảm nhận tay trên bụng của bạn hạ xuống.
  4. Lặp lại quá trình này trong 5-10 phút.

Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Progressive Muscle Relaxation (PMR) là một kỹ thuật thư giãn sâu mà qua đó bạn thả lỏng các nhóm cơ trên cơ thể một cách có chủ đích. Phương pháp này được phát triển bởi bác sĩ Edmund Jacobson vào những năm 1920. PMR dựa trên nguyên tắc rằng căng thẳng thể chất dẫn đến căng thẳng tinh thần và ngược lại. Thực hành PMR có thể giúp giảm stress, lo lắng, và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện Progressive Muscle Relaxation:

Bước 1: Chuẩn bị

• Tìm một môi trường yên tĩnh, thoải mái để nằm xuống hoặc ngồi.
• Đảm bảo không gian đủ ấm và không bị gián đoạn trong suốt quá trình thực hành.

Bước 2: Học cách tập trung vào hơi thở

• Hít thở sâu và đều. Hít vào qua mũi, giữ vài giây, sau đó thở ra từ từ qua miệng.
• Tập trung vào việc thả lỏng khi bạn thở ra.

Bước 3: Căng và thả lỏng các nhóm cơ

• Bắt đầu từ nhóm cơ ở chân. Căng chặt các cơ chân của bạn, giữ chúng trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn khi bạn thở ra.
• Lưu ý sự khác biệt giữa cảm giác khi cơ bị căng và khi cơ được thả lỏng.

Bước 4: Làm việc theo từng nhóm cơ trên cơ thể

• Tiếp tục với nhóm cơ bụng, lưng, cánh tay, vai, cổ và khuôn mặt.
• Căng mỗi nhóm cơ trong khi hít vào, giữ và thả lỏng khi thở ra.
• Đảm bảo thực hiện từ từ và có kiểm soát, tập trung vào cảm giác thư giãn.

Bước 5: Thả lỏng toàn bộ cơ thể

• Sau khi đã làm việc qua từng nhóm cơ, dành thời gian để cảm nhận toàn bộ cơ thể thư giãn.
• Hãy nằm yên trong vài phút, tiếp tục thực hiện hơi thở sâu và đều.

Bước 6: Kết thúc

• Khi bạn đã sẵn sàng hoàn thành, hãy động đậy từ từ các ngón tay và ngón chân, dần dần cử động cơ thể để trở lại trạng thái bình thường.
• Mở mắt và dành thêm một vài phút để ngồi dậy một cách từ từ.

PMR là một công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, và có thể được thực hiện hàng ngày hoặc khi bạn cảm thấy cần thư giãn.

Bài viết đã giải đáp: Tập gì để dễ ngủ. Cùng tham khảo và áp dụng tập luyện ngay hôm nay nhé!