Những động tác kéo giãn cổ giảm đau hiệu quả

Nhiều người thường gặp tình trạng đau ở cổ. Có thể tham khảo thêm những động tác kéo giãn cổ giảm đau hiệu quả dưới đây để giảm nhẹ phần nào nhé!

Nguyên nhân lớn nhất của đau cổ

Căng cơ / bong gân:

Thường là kết quả của một số hoạt động và hành vi bao gồm:

– Tư thế xấu.
– Ngồi ở bàn làm việc nhìn vào màn hình máy tính trong thời gian dài.
– Tư thế ngủ không tốt (tức là nằm sấp hoặc đầu cao hơn vai).

Chấn thương:

Cổ dễ bị chấn thương khi các cơ và dây chằng ở cổ bị kéo căng vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của chúng, chẳng hạn như những gì xảy ra với:

– Trượt và ngã.
– Tai nạn xe cộ (tức là đòn roi).
– Tai nạn thể thao (tức là va chạm trong môn khúc côn cầu và bóng đá).

Căng thẳng hoặc lo lắng:

Những cảm xúc này có thể dẫn đến căng cổ và dẫn đến đau và cứng cổ.

Cuối cùng, một số tình trạng không phổ biến có thể dẫn đến đau cổ:

– Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.
– Bệnh thoái hóa đĩa đệm cột sống cổ.
– Viêm xương khớp cổ tử cung.
– Nhiễm trùng (tức là viêm tủy xương, viêm màng não).
– Viêm khớp dạng thấp.

Xem thêm: Cách tập lưng thẳng tại nhà

Những động tác kéo giãn cổ giảm đau hiệu quả có thể tập tại nhà

Có nhiều cách để giảm đau cổ như: Chườm đá, xoa bóp dầu nóng, sử dụng máy mát xa. Dưới đây là những động tác kéo giãn cổ giảm đau hiệu quả mà bạn có thể tập ngay:

Rút cổ (Thu gọn cằm)

Bài tập này sẽ kích hoạt và tăng cường cơ cổ sâu (phía trước cơ cổ).

• Đặt 2 ngón tay ở dưới cằm.
• Nhẹ nhàng hếch cằm vào trong và rụt đầu về phía sau. Đồng thời, sử dụng các ngón tay của bạn để giữ cho cằm hóp trong suốt thời gian thực hiện.
• Giữ vị trí cuối trong 3 đến 5 giây.
• Thư giãn cổ trong giây lát (Let the neck come fwd).
• Đặt mục tiêu cho 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.

Kéo dài SCM

Cơ được nhắm mục tiêu: Cơ ức đòn chũm (SCM)

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với cổ rụt lại.
• Nghiêng đầu sang phải và xoay cằm ngược sang trái cho đến khi bạn cảm thấy cổ bên trái hơi căng ra.
• Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Đặt mục tiêu thực hiện 3 lần lặp lại động tác này.

Gập cổ

Cơ được nhắm mục tiêu: Nhóm cơ duỗi cổ (viêm bao quy đầu, cơ chỏm bán sống, cơ dưới chẩm và cơ thang).

Động tác này sẽ kéo căng phần sau của cơ cổ bao gồm cả cơ dưới chẩm.

• Đầu tiên, hóp cằm vào bằng 2 ngón tay của một bàn tay.
• Đặt bàn tay còn lại của bạn ra sau đầu và tác dụng một lực nhẹ nhàng xuống khi bạn kéo đầu về phía ngực.
• Khi bạn cảm thấy căng ở sau gáy, hãy giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.
• Lặp lại động tác này 3 lần.

** Giữ cằm hếch khi bạn thực hiện động tác này.

Ngồi Levator Scapulae Stretch

Cơ mục tiêu: Levator scapulae.

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi và nắm lấy đáy ghế bằng tay phải.
• Đưa cằm về phía ngực và xoay đầu về phía vai trái.
• Sau đó dùng cánh tay trái nhẹ nhàng đẩy đầu nhìn về phía nách trái cho đến khi bạn cảm thấy cổ bên phải hơi căng ra.
• Giữ vị trí này trong 15 đến 20 giây.
• Lặp lại ở phia đôi diện.
• Đặt mục tiêu thực hiện 3 lần lặp lại động tác này cho mỗi bên.

Kéo dài trung bình

Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Scalene trung bình

Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng và nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái
• Dùng tay trái nắm lấy đỉnh đầu để tác dụng một lực nhẹ về phía bên trái.
• Giữ vị trí này trong 15 đến 20 giây.
• Lặp lại ở phia đôi diện.
• Đặt mục tiêu thực hiện 3 lần lặp lại động tác này cho mỗi bên.

Nếu bạn bị đau cổ, bạn sẽ biết cơn đau có thể gây khó chịu và suy nhược như thế nào. Bằng cách sử dụng nước đá và nhiệt, đồng thời thực hiện các kỹ thuật tự xoa bóp và kéo giãn, bạn có thể thoát khỏi cơn đau cổ và trở lại bình thường tương đối nhanh chóng. Động tác kéo giãn cổ giảm đau cũng có thể áp dụng.