Tổng hợp các bài tập kháng lực với tạ

Bạn đang tìm kiếm bài tập kháng lực với tạ để tập luyện một cách hiệu quả? Tham khảo bài viết này, Việt Nhật Nutriton sẽ giúp bạn có câu trả lời. Cùng theo dõi ngay nhé!

Tác dụng của tập kháng lực với tạ là gì?

Tập kháng lực với tạ có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và thể chất của người tập. Dưới đây là một số tác dụng chính của việc tập kháng lực với tạ:

1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập kháng lực với tạ là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bằng cách đối phó với trọng lượng của tạ, cơ bắp sẽ phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian.
2. Cải thiện sức mạnh xương: Việc thực hiện các bài tập kháng lực có thể tăng cường sức mạnh và mật độ của xương, giúp phòng tránh loãng xương và các vấn đề về xương khớp.
3. Đốt cháy calo và giảm cân: Tập kháng lực với tạ có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.
4. Cải thiện sự linh hoạt và sự điều chỉnh của cơ thể: Bài tập kháng lực có thể cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể, giúp người tập thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và linh hoạt hơn.
5. Cải thiện tư duy và tinh thần: Tập luyện kháng lực cũng có thể có tác động tích cực đến tư duy và tinh thần. Việc đặt mục tiêu và vượt qua những thách thức trong quá trình tập luyện có thể tăng cường sự tự tin, tăng cường tinh thần và giảm căng thẳng.

Các bài tập kháng lực với tạ đơn giản dễ tập

Dưới đây là một số bài tập kháng lực với tạ đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cho người mới bắt đầu:

1. Squat (Chạm sàn):
   • Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên tay hoặc đặt nó trên vai.
   • Hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
   • Đẩy lên từ gót chân để quay trở lại tư thế ban đầu.
2. Lunge (Chân đẩy lùi):
   • Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên hoặc trên vai.
   • Bước chân về phía trước, hạ gối của chân sau xuống gần sàn.
   • Đẩy lên từ gót chân để quay trở lại tư thế ban đầu và thay đổi chân.
3. Deadlift (Kéo cơ):
   • Đứng thẳng, giữ tạ ở bên.
   • Hạ thân dưới xuống, đồng thời cúi lưng và uốn cong đầu gối để lấy tạ.
   • Đứng dậy và kéo tạ lên bằng việc duỗi chân và đẩy mông về phía trước.
4. Bent Over Row (Kéo tạ với thân uốn):
   • Đứng thẳng, cúi người về phía trước ở góc khoảng 45 độ, giữ tạ ở hai bên.
   • Kéo tạ lên gần cơ thể, uốn khuỷu tay và đẩy vai lên cao.
   • Hạ tạ về tư thế ban đầu một cách kiểm soát.
5. Overhead Press (Đẩy tạ từ trên đầu):
   • Đứng thẳng hoặc ngồi, giữ tạ ở vai.
   • Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi cánh tay hoàn toàn.
   • Hạ tạ về tư thế ban đầu một cách kiểm soát.
6. Bicep Curl (Nhấc tạ biceps):
   • Đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên.
   • Nâng tạ lên bằng việc uốn khuỷu tay, đưa tạ về phía vai.
   • Hạ tạ về tư thế ban đầu một cách kiểm soát.

Đến đây, bạn đã chọn được bài tập kháng lực với tạ phù hợp với mình rồi đúng không? Cùng tham khảo để tập luyện một cách hiệu quả nhất nhé!