Những bài tập thân dưới để xây dựng sức mạnh

Các bài tập cho phần dưới cơ thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần dưới cơ thể bao gồm lưng dưới, hông, mông và chân của bạn. Tham khảo ngay những bài tập thân dưới để xây dựng sức mạnh cho cơ thể nhé!

Các bài tập cho phần thân dưới được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông, mông và chân. Các bài tập cho phần thân dưới bao gồm lunges, squats, deadlifts,…

Nâng bắp chân

Nâng bắp chân còn được gọi là nâng bắp chân đứng. Đây là một bài tập thể hình nhắm vào các nhóm cơ ở cẳng chân của bạn.

Để nâng bắp chân, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng tạ (nếu bạn đang sử dụng tạ) mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp 15–20 lần lặp lại. Chọn trọng lượng cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối. Vai của bạn phải thẳng qua hông với tư thế đầu và cổ ở vị trí trung lập. Cằm của bạn phải giữ nguyên trong suốt động tác, như thể bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm.
2. Hướng bàn chân về phía trước. Phân bổ đều trọng lượng của bạn và bám chặt vào sàn bằng chân để tạo vị trí ổn định.

1. Đặt hai tay lên hông hoặc giữ tạ ở hai bên chân. Căng trước vai và hông của bạn, đồng thời tập trung vào phần cốt lõi của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
2. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, hãy chuyển trọng lượng của bạn lên hai bàn chân, siết chặt bắp chân và ấn đầu về phía trần nhà, cho phép gót chân của bạn rời khỏi mặt đất. Tạm dừng trong 2–3 giây ở đầu chuyển động.
3. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, để gót chân chạm sàn. Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi bắt đầu lặp lại khác.

Ngồi xổm tách kiểu Bulgary

Đối với bài tập squat kiểu Bulgari, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp, mỗi hiệp 6–12 lần trên mỗi chân. Chọn trọng lượng cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Lấy một cặp quả tạ và đứng trước một bục cao từ 2–3 feet, chẳng hạn như băng ghế hoặc hộp plyometric. Nền tảng nâng cao phải cao đến đầu gối hoặc thấp hơn một chút so với chiều cao đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông.
2. Đặt chân trái trở lại băng ghế và dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải. Đầu bàn chân trái của bạn phải ở trên bệ nâng cao và tư thế của bạn phải thoải mái. Bàn chân phải của bạn phải ở dưới hông của bạn.
3. Tập trung vào phần cốt lõi của bạn bằng cách hóp nhẹ xương chậu và giữ xương sườn của bạn hướng xuống.
4. Bắt đầu chuyển động đi xuống bằng cách uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân phải của bạn. Đầu gối trái của bạn phải uốn cong về phía sàn nhà.
5. Hạ người xuống cho đến khi chân phải song song với sàn. Đầu gối phía sau của bạn phải ở dưới hông.

Deadlift một chân – bài tập thân dưới hiệu quả

Deadlift một chân (SLDL) là một bài tập được đặc trưng bởi chuyển động xoay hông về phía trước trong khi nhấc một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng về phía sau. Deadlifts một chân hoạt động các nhóm cơ trong chuỗi cơ sau của bạn, bao gồm cơ bắp chân, cơ lưng dưới, gân kheo và cơ mông.

Đối với deadlift một chân, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp 6–10 lần lặp lại trên mỗi chân. Chọn trọng lượng cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện động tác này với một hoặc hai quả tạ ấm, quả tạ hoặc thanh tạ.

Bài viết đã tổng hợp những bài tập thân dưới để xây dựng sức mạnh. Bạn hãy tham khảo và chọn bài tập phù hợp với mình. Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani